Клетчатка необходима для здоровья пищеварительного тракта. Вот почему вы должны включить ее в свой ежедневный рацион и получить от нее максимальную пользу. Клетчатка полезна для дружественных бактерий в кишечнике.
Она ускоряет пищеварение и может влиять на качество других питательных веществ. Некоторые волокна поглощают воду в пищеварительном тракте и предотвращают запоры.
Средний здоровый мужчина в возрасте до 50 лет должен съедать около 38 г клетчатки в день (содержимое соответствует 5 порциям красной фасоли). Женщины должны потреблять 25 г.
Этот термин относится к ряду растительных веществ, благотворно влияющих на оптимальные функции организма. Что это за продукты?
- Сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки
Одна из причин, по которой такой завтрак так важен для похудения, заключается в том, что завтрак из хлопьев содержит цельнозерновые продукты. Конечно, вы также найдете там богатый источник клетчатки. Однако остерегайтесь высокого содержания сахара.
Выбирайте злаки с содержанием клетчатки не менее 5% на порцию, в основном это наименее обработанные низкокалорийные злаки (ниже 25%). Если вы не любитель сухих завтраков, попробуйте кексы, тосты, оладьи и оладьи, но приготовленные из цельнозерновой муки.
- Фасоль
Один из лучших способов есть больше клетчатки — включить в свой рацион бобовые. Одна порция приготовленных бобовых, таких как красная фасоль или чечевица, содержит около 8 граммов клетчатки. Нут также является хорошим вариантом. Попробуйте добавлять бобовые в супы, рагу и салаты. Вы также можете попробовать их в качестве основного блюда.
Как насчет простой тарелки спагетти (длинная итальянская лапша) с нутом, оливковым маслом, цедрой лимона и посыпанным пармезаном? Если вы торопитесь, то не побрезгуете котлетами из красной фасоли — идеальный перекус для утоления голода.
Главное не переусердствовать. Большое количество клетчатки за один раз может вызвать расстройство желудка и вздутие живота. Рекомендуется пить много жидкости, до 8 стаканов воды в день для бобовых.
- Фрукты и овощи
Все должны есть фрукты и овощи. Помимо витаминов, минералов и других микроэлементов, это источник растворимой и нерастворимой клетчатки. Груши, сладкий картофель и зеленая фасоль богаты клетчаткой так же, как яблоки, клубника и другие сухофрукты.
- Цельнозерновые хлопья и хлеб
Ешьте больше цельной пшеницы, лебеды, цельного риса, овса, ячменя и т. д. Для начала вы можете смешать коричневый и белый рис. Также присмотритесь к хлебу из цельнозерновой муки.
- Закуски с высоким содержанием клетчатки
Крендельки из полбы с низким содержанием натрия, арахис, миндаль, орехи и попкорн также являются источником клетчатки.
